Diyabet İçin 5 Sağlıklı Tarif

Diyabet (şeker hastalığı) yönetiminde kan şekerini dengede tutmak için lif oranı yüksek, glisemik indeksi düşük ve protein açısından zengin tarifler tercih edilmelidir. İşte günün farklı öğünleri için kan şekeri dostu 5 sağlıklı tarif:

1. Kahvaltı: Ispanaklı ve Lor Peynirli Mantar Sote

Protein ve lif açısından zengin bu kahvaltı, güne kan şekerini hızlı yükseltmeden başlamanızı sağlar.

• Malzemeler:
  • 200g mantar (dilimlenmiş)
  • 1 avuç bebek ıspanak
  • 2 yemek kaşığı lor peyniri (veya az yağlı beyaz peynir)
  • 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
  • Karabiber, pul biber (tuz kullanımı sınırlandırılmalı)
• Hazırlanışı:
  1. Zeytinyağını tavada ısıtın ve mantarları suyunu salıp çekene kadar soteleyin.
  2. Ispanakları ekleyip solana kadar (1-2 dakika) çevirin.
  3. Ocaktan almadan hemen önce lor peynirini ve baharatları ekleyip karıştırın.
  4. Yanında 1 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği ile servis edebilirsiniz.

2. Öğle Yemeği: Yeşil Mercimekli Kinoa Salatası

Bitkisel protein kaynağı olan yeşil mercimek ve kinoa, uzun süre tokluk hissi verir.

• Malzemeler:
  • 4 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek
  • 3 yemek kaşığı haşlanmış kinoa (veya karabuğday)
  • Yarım demet maydanoz ve dereotu (ince kıyılmış)
  • 1 adet kapya biber (küp doğranmış)
  • 2 tam ceviz içi (ufalanmış)
  • Sos: Yarım limon suyu, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, az miktarda sumak.
• Hazırlanışı:
  1. Geniş bir kasede haşlanmış mercimek, kinoa, yeşillikler ve kapya biberi harmanlayın.
  2. Sosu ayrı bir yerde karıştırıp salatanın üzerine dökün.
  3. Servis ederken üzerine cevizleri serpiştirin.

3. Ara Öğün: Tarçınlı Yoğurt Bar

Tarçın, kan şekeri regülasyonuna yardımcı olmasıyla bilinir. Tatlı krizleri için serinletici bir alternatiftir.

• Malzemeler:
  • 1 kase ev yoğurdu (veya süzme yoğurt)
  • 1 çay kaşığı toz tarçın
  • 1 küçük boy yeşil elma (küp doğranmış) veya yaban mersini
  • 1 tatlı kaşığı keten tohumu
• Hazırlanışı:
  1. Yoğurdu ve tarçını pürüzsüz olana kadar çırpın.
  2. İçine meyveleri ve keten tohumunu ekleyip karıştırın.
  3. Bir yağlı kağıt üzerine ince bir tabaka halinde yayın ve dondurucuda 1-2 saat bekletin.
  4. Donduktan sonra kırarak "bar" şeklinde tüketebilirsiniz.

4. Akşam Yemeği: Fırında Somon ve Kuşkonmaz

Omega-3 yağ asitleri içeren somon, kalp sağlığını korumaya yardımcı olurken karbonhidrat içermediği için kan şekerini dengeler.

• Malzemeler:
  • 1 dilim somon fileto (yaklaşık 150g)
  • 5-6 adet kuşkonmaz (veya brokoli çiçekleri)
  • 1 diş sarımsak (ezilmiş)
  • Yarım limon (dilimlenmiş)
  • Zeytinyağı, kekik, karabiber
• Hazırlanışı:
  1. Somon filetoyu ve sebzeleri zeytinyağı, sarımsak ve baharatlarla harmanlayın.
  2. Fırın tepsisine veya yağlı kağıda yerleştirin. Üzerine limon dilimlerini koyun.
  3. Önceden ısıtılmış 200°C fırında yaklaşık 15-20 dakika (balık pişene kadar) pişirin.

5. Hafif Alternatif: Kabak Spagetti (Yalancı Makarna)

Makarna isteğini bastırmak için düşük karbonhidratlı harika bir seçenektir.

• Malzemeler:
  • 2 adet orta boy kabak
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • Üzeri için: Sarımsaklı yoğurt ve kıyılmış dereotu
  • İsteğe bağlı: 100g kıyma sote (protein miktarını artırmak için)
• Hazırlanışı:
  1. Kabakları sebze soyacağı veya spiral doğrayıcı ile spagetti (uzun şeritler) şeklinde doğrayın.
  2. Tavada zeytinyağını ısıtın ve kabakları 3-4 dakika (çok yumuşatmadan, "al dente" kalacak şekilde) soteleyin.
  3. Tabağa alın, üzerine sarımsaklı yoğurt ve dereotu ekleyin. Dilerseniz kıyma sote ile servis yapın.