Makro Besinler Nedir?
Vücudun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu ve enerji sağlayan temel besin öğeleridir:
- Protein (4 kcal/g): Kas yapımı ve onarımı, hormon üretimi için gereklidir. Et, yumurta, süt ve baklagiller ana kaynaklardır.
- Karbonhidrat (4 kcal/g): Vücudun birincil enerji kaynağıdır. Tahıllar, meyve ve sebzelerde bulunur.
- Yağ (9 kcal/g): Hormon dengesi, vitamin emilimi ve enerji için gereklidir. Zeytinyağı, kuruyemiş ve avokado sağlıklı kaynaklardır.
Günlük Makro İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Önce Günlük Toplam Enerji Harcaması (TDEE) bulunur. Ardından bu kalori hedeflenen oranlara bölünür. Standart dengeli bir diyet genellikle şunları önerir:
- %45-65 Karbonhidrat
- %10-35 Protein
- %20-35 Yağ
Örneğin 2000 kalorilik bir diyette %25 Protein hedefi varsa: 500 kalori proteinden gelmelidir, bu da yaklaşık 125g protein demektir.
Kadınlar ve Erkekler İçin Farklar
Erkekler genellikle daha fazla kas kütlesine sahip oldukları için daha yüksek kalori ve proteine ihtiyaç duyarlar. Kadınlarda ise hormonal denge için yağ alımı kritik öneme sahiptir.
Sporcular İçin Makro Dağılımı
Sporcuların ihtiyaçları branşa göre değişir:
- Dayanıklılık Sporcuları: Daha yüksek karbonhidrat (%60+) enerji depoları için önemlidir.
- Güç Sporcuları: Kas onarımı için protein ihtiyacı (1.6-2.2g/kg) artar.
Hesaplamanın Faydaları
Makro takibi yapmak ("Counting Macros"), sadece kalori saymaktan daha etkilidir çünkü vücudun kompozisyonunu (yağ/kas oranı) iyileştirmeyi hedefler. Yeterli protein almak kas kaybını önlerken, doğru karbonhidrat miktarı antrenman performansını artırır.