Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama

Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama Nasıl Yapılır?

Protein; amino asitlerin zincir halinde birbirlerine bağlanması sonucu oluşan büyük organik bileşiklerdir. Canlı organizmaların temel bileşenlerindendir.

Vücudun ihtiyacı olan günlük protein ihtiyacı, bireyin yaş, cinsiyet, kas kütlesi ve egzersiz yoğunluğu gibi birçok faktöre bağlıdır. Kolay bir hesaplama yöntemi olarak yağsız vücut ağırlığının 2,75 katı olarak hesaplanabilir. (Örnek: Yağsız ağırlığı 50 kg olan biri için yaklaşık 137g).

Genel bir kural olarak, toplam günlük kalori alımının yaklaşık %10-35'i proteinlerden gelmelidir.

Günlük Protein İhtiyacı Ne Demek?

Vücudumuz, hücrelerde gerçekleşen biyokimyasal tepkimeler için enzimlere ve dolayısıyla amino asitlere ihtiyaç duyar. Sağlıklı bir insanın yaşamını sürdürebilmesi için günlük ortalama 0.8 g/kg/gün protein alması gerekir. Yetersiz alım kas zayıflamasına yol açabilir.

Günlük Protein İhtiyaç Değerleri Nedir?

Güç sporcuları: Günde 1.4-1.8 g/kg
Dayanıklılık sporcuları: Günde 1.2–1.4 g/kg
Aktif spor yapanlar: Günde 1.4–2.0 g/kg
Düşük kalorili diyet dönemi: Günde 2.3-3.1 g/kg'a kadar çıkabilir.

İdeal Günlük Protein İhtiyacı Kaç Olmalıdır?

Günlük protein ihtiyacı yaş, kas oranı, fizyolojik durum ve aktiviteye göre değişir.

Bebek ve çocuklar (1-3 yaş): Günlük 13-19 gram
Çocuklar (9-13 yaş): Yaklaşık 34 gram
Ergenler (14-18 yaş): Erkek ~52g, Kız ~46g

Cinsiyet ve Yaşa Göre İhtiyaçlar

Çocuklar ve Gençler

1-3 yaş: ~13-19g
4-8 yaş: ~19-34g
9-13 yaş: ~34-52g
14-18 yaş (Erkek): ~52-75g
14-18 yaş (Kız): ~46-66g

Yetişkinler (19-70 yaş)

Erkek: ~56-91g
Kadın: ~46-75g

Hamile ve Emziren Kadınlar

Hamilelik: ~71g
Emzirme: ~71g