Vücut Yağ Oranı Nedir?
Vücut ağırlığınızın ne kadarının yağ dokusundan oluştuğunu gösteren yüzdelik değerdir. Vücut Kitle İndeksi'nden (BMI) farklı olarak, kilonuzun kas mı yoksa yağ mı olduğunu ayırt eder.
İdeal Yağ Oranları Nedir?
Cinsiyete ve yaşa göre değişmekle birlikte genel kabul gören aralıklar şöyledir:
- Erkekler: %10-20 arası (Atletik: %6-13, Fitness: %14-17)
- Kadınlar: %20-30 arası (Atletik: %14-20, Fitness: %21-24)
Hesaplama Nasıl Yapılır? (US Navy Method)
Hesaplayıcımız, ABD Donanması tarafından geliştirilen ve doğruluğu yüksek kabul edilen formülü kullanır. Bu yöntem boy, boyun, bel ve (kadınlar için) kalça ölçülerini baz alır.
- Boyun: Adem elmasının hemen altından ölçülür.
- Bel: Erkeklerde göbek deliği hizasından, kadınlarda belin en ince yerinden ölçülür.
- Kalça (Kadınlar): Kalçanın en geniş yerinden ölçülür.
Yağ Oranını Düşürmenin Yolları
- Kalori Açığı: Günlük yaktığınızdan daha az kalori tüketin.
- Protein Ağırlıklı Beslenme: Kas kaybını önlemek ve tokluk hissini artırmak için protein tüketin.
- Güç Antrenmanları: Kas kütlesini artırmak metabolizmayı hızlandırır.
- Yüksek Yoğunluklu Kardiyo (HIIT): Kısa sürede etkili yağ yakımı sağlar.